• Conférence : Courir vite, avec plaisir et sans se blesser, Blaise Dubois

    C'est l'un des premiers noms que j'ai appris à connaitre depuis que je m'intéresse au minimalisme. Sur son site La clinique du coureur, Blaise Dubois propose une approche différente de la course à pied en faisant la promotion des chaussures minimalistes et en proposant des exercices pour améliorer la biomécanique de la course. J'ai aussi trouvé mon super kiné grâce à la liste des professionnels de santé qu'il a dressée sur son site.

    C'était donc une évidence : je devais assister à l'une de ses conférences pour compléter tout le bagage théorique que j'ai accumulé depuis que je m'intéresse au concept du courir pieds nus.

    J'ai réglé mon GPS en direction de Montignies avec une certaine excitation. Ainsi j'allais voir le personnage en vrai, et plein d'autres coureurs aussi ! Après avoir passé avec succès les difficultés de circulation autour de Lille à l'heure de pointe, me voilà enfin sur la route de Charleroi.

    La conférence se déroulait à la HELHa (Haute école Louvain en Hainaut), département kinésithérapie, à Montignies sur Sambre. Pendant que j'attendais pour pointer, j'ai vu Blaise Dubois passer dans le couloir. Echange de regards émerveillés avec quelques personnes qui attendaient avant moi, je n'étais donc pas la seule à me sentir comme une gosse devant son idole.

    La salle est agréablement intimiste, et il y a encore pas mal de places quand j'arrive, je peux alors choisir mon siège en bord d'allée.

    Lorsque notre conférencier est entré dans la salle, j'en ai profité pour chercher une réponse à la question que je me posais avant de venir : quelles chaussures va-t-il porter avec sa tenue très classe ? J'avais du mal à l'imaginer avec des chaussures de ville pointues, et des baskets avec veste-chemise, bof, ce n'est pas très stylé. Peut-être des VFF ?

    Et bien non. Il me semble qu'il portait le modèle de golf noir à semelle blanche de VivoBarefoot, très sobre et discret, en accord total avec le style du personnage.

    Déroulement de la conférence :

    - Présentation du travail que deux étudiants ont mené sur la comparaison des chaussures de course

    - Introduction

    - Pourquoi courir en chaussures minimalistes ?

    - Comment réussir sa transition ?

    - Les étirements : des idées fausses

    - Technique de course

    - Lien chaussures/blessures

    - Pieds nus ? Les chaussures minimalistes pour qui ?

    - Les 10 règles d'or

    - Questions/réponses

     

    Energétique et biomécanique de la course : Comparaison des chaussures traditionnelles et des chaussures minimalistes (Renaud Baruffi et Marie Huyghe)

     

    Je scanne le résumé des travaux des deux étudiants en kinésithérapie.

    Courir vite, avec plaisir et sans se blesser, Blaise Dubois  Courir vite, avec plaisir et sans se blesser, Blaise Dubois

    Les étudiants ont entre autre démontré que la force de l'impact en arrivant au sol était plus importante en chaussures minimalistes qu'en chaussures traditionnelles, et ce résultat, en contradiction avec les théories sur le minimalisme, a été débattu pendant la section questions/réponses.

     

     Courir vite, avec plaisir et sans se blesser, Blaise Dubois

     

    Introduction

    La course à pied réduit de 63% le risque de décès. J'aime bien cette phrase : avec un peu de chance, si on court, on a 63% de chances de ne pas mourir. La voilà enfin l'explication de la surpopulation mondiale ! Arrêtez de courir, il n'y aura bientôt plus de place !

    Bon plaisanterie mise à part, le constat est plutôt alarmant, l'homme évolue dans le mauvais sens. Blaise Dubois nous présente deux images pour illustrer l'état de notre espèce :

    Courir vite, avec plaisir et sans se blesser, Blaise Dubois     Courir vite, avec plaisir et sans se blesser, Blaise Dubois

    Et une solution : 5 fois 30 minutes d'activité physique par semaine réduit de 63% le risque d'être en mauvaise santé (je préfère le formuler de cette manière).

     

    Pourquoi courir en chaussures minimalistes ?

    La plus vieille chaussure qui ait été découverte date de -5000 ans. Bon, j'ai du mal à imaginer qu'une chaussure puisse résister à 100 000 années d'érosion, ce qui pourrait expliquer qu'on n'en a pas trouvé de plus ancienne, mais ce qui est certain c'est qu'à l'époque on se déplaçait en minimaliste.

    Jusqu'aux années 1960, la course à pied était un sport d'élites et les chaussures étaient conçues dans l'unique but de protéger le pied des agressions extérieures.

    Après le "jogging boom" des années 1970, les nombre de blessures a augmenté parallèlement à l'augmentation du nombre de coureurs. Les compagnies ont souhaité vendre leurs chaussures  comme un atout pour se protéger des blessures et depuis, c'est la course à la technologie dans la conception des chaussures de course (je vous renvoie ici à l'analyse très intéressante de Jason Robillard).

    Or, contrairement aux attentes, le nombre de blessures n'a pas diminué et les fabricants ont bien du mal à prouver que leur chaussure prévient les risques de blessures. D'ailleurs aucune compagnie ne s'engage sur cette voie : les bénéfices sur la santé des coureurs sont fortement suggérés, mais pas proposés explicitement comme argument de vente.

    L'intérêt de la course en chaussures minimalistes est un état d'esprit : pourquoi toujours plus alors qu'on est conçus pour le moins ? Notre physiologie est adaptée à la course d'endurance, alors exploitons nos capacités plutôt que de les remplacer par des gadgets technologiques qui modifient notre biomécanique.

     

    Comment réussir sa transition ?

    La clé d'une transition réussie est de respecter la dose de stress acceptable, de se situer dans la zone d'adaptation. C'est très bien illustré sur ce document, issu de La clinique du coureur :

    Si on ne provoque pas un stress suffisant, le corps ne se renforce pas car il ne développe pas les mécanismes nécessaires à la gestion du stress.

    Si le stress est trop important, c'est la blessure assurée.

    Il faut donc en permanence se trouver dans la zone d'adaptation pour progresser en douceur.

    Comment savoir si je suis dans la zone d'adaptation ? La question n'a pas été explicitement soulevée, mais la réponse se retrouve dans l'ensemble de la conférence : il faut être à l'écoute de son corps. On doit être capable de repérer les signaux envoyés par le corps, et de modifier l'entrainement en conséquence.

    Et tout changement doit bien entendu se faire de manière progressive : on peut se baser sur la consigne "une minute de plus à chaque sortie" pour être certain de ne pas dépasser ses limites.

     

    Les étirements :

    Tout et son contraire a déjà été dit sur les étirements. L'état actuel des connaissances permet d'affirmer que les étirements avant l'effort ne diminuent pas les risques de blessure, et pourraient même avoir une incidence négative sur l'entrainement. Les étirements après l'effort ne permettent pas de réduire les courbatures.

    Blaise Dubois recommande :

    - de ne jamais s'étirer les mollets, avant ou après l'entrainement,

    - les personnes raides peuvent s'étirer les muscles proximaux, toujours à distance des entrainements,

    - les personnes souples ne devraient pas s'étirer.

    Le renforcement musculaire peut être effectué par des exercices de gainage, d'équilibre, et surtout par des entrainements de course pieds nus.

     

    La technique de course :

    Les chaussures de course traditionnelles se vantent d'améliorer l'alignement du quadrant inférieur du coureur (bassin, genoux, pieds) en corrigeant les défauts de positionnement du pied.

    En chaussures minimalistes, on peut travailler les points suivants pour un résultat plus efficace :

    - La cadence doit être de plus ou moins 180 pas à la minute.

    - La foulée doit être légère : faire le moins de bruit possible en courant.

    - Le centre de gravité devrait se trouver à la verticale du tibia, et permet une attaque du pied à plat.

    - Plier le genou permet une meilleure accumulation/restitution de l'énergie.

     

    Lien entre les chaussures et les blessures

    Constat : depuis les années 1980, la cadence moyenne des coureurs a très nettement diminué.

    Les facteurs anthropométriques qui expliqueraient cette diminution sont difficiles à démontrer : il n'y a pas de corrélation entre la taille, le poids d'un coureur et la vitesse de sa cadence.

    Par contre il est aisé d'établir la relation entre cette diminution et le développement des chaussures de course amortissantes. L'espoir de développer des chaussures qui diminueraient les risques de blessure a incité les coureurs à être moins prudents et à retomber plus lourdement au sol, alors qu'aucun fondement scientifique n'a jamais démontré que les chaussures amortissantes permettaient de moins se blesser.

    Je vous renvoie également à l'essai de Joseph Froncioni : des chaussures et des blessures.

     

    Courir pieds nus ou presque : pourquoi ? pour qui ?

    Il est difficile de courir pieds nus pour différentes raisons :

    - Les températures extrêmes.

    - Les terrains hostiles.

    - Le regard de nos compatriotes.

    Il peut alors être utile d'avoir recours à des chaussures minimalistes qui respectent la biomécanique naturelle du coureur.

     

    Courir vite, avec plaisir et sans se blesser, Blaise Dubois

    Il est extrêmement important de laisser les enfants pieds nus autant que possible pour permettre le bon développement de leurs pieds.

    Les coureurs débutants ont tout intérêt à prendre immédiatement les bonnes habitudes : les chaussures minimalistes sont idéales pour commencer.

    Il en est de même pour les coureurs en surpoids : ils développeront d'autant mieux leur capacité à alléger leur foulée au maximum.

    À noter que la surface du terrain n'a aucune influence sur la force de l'impact.

     

    Les dix règles d'or :

    1)      Être bien entouré (équipement, santé, ...)

    2)      Rechercher la simplicité, le retour à la nature

    3)      Ecouter son corps, être très progressif dans l'effort

    4)      Respecter une cadence de 170 à 190 pas par minute

    5)      Diversifier les surfaces d'entrainement

    6)      S'échauffer de manière graduelle et spécifique

    7)      Attention aux étirements !

    8)      Renforcer les pieds par des exercices pieds nus

    9)      Courir au moins 4 fois par semaine

    10)    Bien se nourrir, se sentir bien

     

    Questions/réponses

     

    Lorsque mes patients consultent pour des blessures chroniques, je leur recommande de continuer à courir (dans les limites de leurs capacités) tout en essayant de renforcer les parties blessées. Est-ce que je fais bien ?

    Il y a deux façons de considérer les soins : la protection ou l'adaptation. En cas de blessure aigue, la protection semble plus appropriée pour le patient, le temps que la blessure guérisse. Mais en cas de blessure chronique, le meilleur moyen de guérir est de renforcer les zones fragilisées. Il est donc tout à fait recommandé de poursuivre un entrainement léger et d'inciter le corps à s'adapter au stress.

     

    En cas de blessures de l'avant pied (je ne vais pas revenir sur les détails de cette question) ?

    Traitement individuel, mais dans ce cas, il peut être intéressant de porter des chaussures  un peu plus structurées comme la Kinvara.

     

    Comment expliquer la contradiction entre les résultats annoncés par les étudiants et ceux sur lesquels se basent les adeptes du minimalisme?

    Lorsqu'une population n'est pas adaptée à la course pieds nus, les résultats sont faussés. Les coureurs auront tendance à reproduire leur foulée de chaussure. L'important n'est pas la chaussure, mais la manière dont on court. Si on a une bonne foulée avec des chaussures amortissantes, tout va bien. Le problème vient du fait que les chaussures influencent la foulée, et qu'il faut un temps d'adaptation pour changer de foulée.

    Il serait d'ailleurs intéressant de voir combien de temps les nouveaux coureurs minimalistes mettront pour modifier instinctivement leur foulée dans un réflexe d'auto protection. Une étude est en cours sur le sujet : 1000 coureurs ont eu pour seule consigne de courir avec des chaussures minimalistes. Vont-ils modifier leur foulée sans avoir reçu de consigne précise ?

     

    Existe-t-il des méthodes pour bien courir ?

    Oui, elles sont en anglais. Il faut savoir que la plupart des auteurs sont nouvellement reconvertis au minimalisme. (Et là je vous redirige vers le Barefoot Running Book, dans lequel Jason Robillard parle un peu de ces méthodes).

     

    Est-il intéressant de rester minimaliste dans la vie de tous les jours ?

    Oui, mais ce n'est pas une obligation, du moment qu'on l'est quand on court.

     

    Et pour les sports à déplacements latéraux (tennis…) ?

    Plus le pied est proche du sol, plus le risque d'entorse est réduit.

     

    Peut-on placer des orthèses dans les chaussures minimalistes ?

    Là, il faut rester prudent. Chaque cas doit être étudié individuellement, même si la démarche du minimaliste exclut par définition l'introduction des orthèses dans l'entrainement.

     

    Les FiveFingers sont effrayantes, avec leurs doigts de pieds !

    C'est très bien d'avoir peur de ses chaussures. Cela incite à la plus grande prudence.

     

    Quelles chaussures pour les coureurs débutants ?

    Deux approches sont possibles : soit on commence par une chaussure légère qu'on allège de plus en plus jusqu'au zéro drop, soit on part tout de suite sur la chaussure minimaliste. Blaise Dubois recommande la deuxième approche.

     

    Question assez technique que je n'ai pas comprise, mais j'ai retenu dans les éléments de réponse que l'alignement genoux/pieds vient des hanches et non pas du  pied comme on pourrait le penser. Une cadence rapide et une foulée légère peut améliorer cet alignement.

     

    Pourquoi les athlètes issus des populations biomécaniquement "parfaites" (Kenyans…) portent-ils des chaussures amorties ?

    Ils sont sponsorisés. Leur foulée est ancrée depuis très longtemps donc le port de grosses chaussures n'altère pas leur biomécanique. C'est socialement gratifiant d'avoir toutes ces grosses paires de chaussures.

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  • Commentaires

    1
    XD
    Lundi 21 Mai 2012 à 13:35

    Excellent compte-rendu... merci.


    Je confirme les chaussures portées par Blaise, j'y ai également prêté attention

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