• Débuter la course pieds nus

    Alors, prêts à larguer vos pompes ? On commence par un peu de relaxation, encore, avec la technique du contracter-relâcher, puis une manière simple d'atteindre la cadence idéale qui se situe autour de 180 pas à la minute.

    Alors que la section précédente pose les fondamentaux à acquérir avant de vous lancer vers votre objectif, cette seconde étape va vous permettre de commencer réellement à courir pieds nus. Vous avez pu développer votre force, vos sensations tactiles et les éléments de base pour acquérir la bonne foulée. Maintenant, vous allez combiner ces éléments pour trouver la foulée pieds nus qui vous est propre.

    À la fin de cette étape, vous serez capable de courir pieds nus ! Les étapes suivantes vous permettront de progresser et d'améliorer les distances et les durées de vos entrainements jusqu'à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.

    Vous bouclerez cette étape lorsque :

    - Vous serez capable de courir un kilomètre sans douleur pendant ou après la course.

    - Votre course sera confortable, souple et détendue avec une cadence d'environ 180 pas à la minute.

     

    Activité : relaxation progressive

    Lors de l'étape précédente j'ai expliqué comment respirer profondément pour faciliter la relaxation. Vous allez maintenant mettre en pratique une autre technique appelée la relaxation progressive, technique que j'ai beaucoup utilisée lorsque j'étais entraineur de football. À l'époque je m'en servais pour aider les attaquants à se détendre avant de tirer un but ou lors des prolongations. Tout comme la respiration profonde, cette méthode de relaxation vous aide à désamorcer les réflexes de lutte ou de fuite. La relaxation est essentielle pour une bonne course pieds nus.

    La relaxation progressive se pratique en contractant des groupes de muscles différents pendant 5 secondes puis en les relâchant progressivement. Vous devez faire le tour de toutes les chaines musculaires les plus importantes. La mise en tension puis le relâchement répétés mettent le système parasympathique en action et désactivent le système nerveux sympatique.

    Lorsque je pratique cette activité de relaxation, je suis un ordre précis pour travailler les muscles : les pieds, les mollets, les cuisses, la ceinture, les fessiers, les abdominaux, le bas du dos, le torse, le haut du dos et les épaules, les bras, les avant-bras, les mains, le cou et le visage. Vous pouvez déterminer vous-même l'ordre de progression qui vous convient.

    Pour une efficacité accrue, je pratique la respiration profonde pendant quelques minutes avant de commencer la relaxation progressive. Lorsque vous aurez terminé, votre corps devrait se trouver dans un état de relaxation idéal pour commencer à courir pieds nus.

     

    Théorie : Cadence et amplitude

    Une des principales différences entre la course pieds nus ou en chaussures minimalistes et la course en chaussures traditionnelles est le nombre des contacts du pied avec le sol. La plupart des coureurs qui courent en chaussures de running vont impacter au sol environ 140 à 160 fois par minute. Les coureurs minimalistes ou pieds nus vont fouler le sol à une cadence beaucoup plus élevée. La cadence minimum qu'un coureur pieds nus devrait respecter se situe autour de 180 pas à la minute. Ma propre cadence est même beaucoup plus rapide, autour de 200 pas à la minute.

    Cette cadence plus rapide implique deux changements importants concernant votre foulée. D'abord votre amplitude s'en trouve mécaniquement réduite, ce qui vous permet d'éviter des foulées trop longues au cours desquelles le pied atterrit trop en avant du corps. Ensuite, elle vous permet de développer une foulée plus efficace en limitant les déplacements verticaux inutiles.

    Bien que la foulée barefoot soit plus courte en amplitude, la longueur exacte dépend uniquement des caractéristiques individuelles de chaque coureur. L'idée ici est de trouver une cadence supérieure à 180 pas à la minute associée à une foulée plus courte, pour parvenir à une foulée des plus confortables.

    Certains barefooteurs ont une cadence inférieure à 180 pas à la minute, ce qui est acceptable notamment lorsqu'on court lentement. Le principal étant de ne pas avoir une amplitude trop importante.

     

    Activité : l'entrainement au métronome

    Pour cet exercice vous aurez besoin d'un métronome. On peut en trouver ici : http://www.reztronics.com/prod01.htm. Si le lien n'est plus d'actualité, cherchez "métronome" sur Google. Si vous préférez courir en musique, "Turning Japanese" du groupe The Vapors a une pulsation de 180 à la minute (merci à PeaceKaren du forum barefoot de Runners World).

    Le métronome va vous guider vers la cadence idéale pour courir pieds nus. Téléchargez le fichier "180" et lisez-le sur votre PC ou MP3. La plupart des coureurs utilisent le métronome en réglant leur foulée sur chaque pulsation. Je préfère pour ma part retomber sur chaque pulsation, cela m'aide inconsciemment à alléger mes impacts au sol. C'est Scott Schnieder qui m'a suggéré cette astuce : il est en effet plus facile de combiner cet exercice à celui de la course lente qui sera introduit ultérieurement.

    Certaines personnes peuvent avoir quelque difficulté à rester en rythme avec le métronome. Je fais partie de ces dernières. Je trouve qu'il est plus simple et plus efficace de compter le nombre de fois où le pied touche le sol pendant 30 secondes, puis de multiplier ce résultat par 2. Si ma cadence tombe sous les 180, je fais des pas plus courts et plus rapides.

     

    Il existe d'autres techniques pour mesurer la cadence. Personnellement, je compte les pas par 10, et à chaque dizaine je lève un doigt. Je ne m'encombre donc pas l'esprit avec des nombres de plus en plus grands, il suffit au terme de la minute de compter le nombre de doigts levés et de multiplier par 10.

    Une autre méthode encore, suggérée par Robal, consiste à ne compter que les pas du pied gauche (ou droit, à vous de voir) pendant une minute et de multiplier ce nombre par 2.

    D'autres informations sur la cadence dans le compte rendu de la conférence de Blaise Dubois : courir vite, avec plaisir et sans se blesser.


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