• Des entrainements variés

    Jason Robillard nous explique l'intérêt de varier les terrains d'entrainement, avec un petit exercice amusant pour s'entrainer en toute sécurité. On trouvera aussi quelques conseils de Daniel Lieberman sur la période de transition, toujours bons à rappeler même si on commence à connaitre la chanson !

    J'ai pu apprécier concrètement la technique qu'il propose pour courir en descente sans se blesser, bien sûr j'ai encore quelques gestes à maitriser mais elle me sera d'une aide précieuse pour mes futurs trails et sorties nature. C'est un point que je m'appliquerai à travailler.

    Activité : l'entrainement en colline

    Les entrainements sur terrains vallonnés vous offrent de nouveaux défis  car ils nécessitent souvent quelques adaptations de la foulée. Si vous vous sentez attiré par la course en trail, il vous sera nécessaire d'apprendre à courir sur les collines. La stratégie pour courir en dénivelé n'est pas différente  de celle des autres terrains : commencez doucement, puis augmentez progressivement la vitesse d'exécution.

    La technique de course en dénivelé fait débat parmi les coureurs pieds nus car chacun a son propre avis sur les meilleures techniques d'attaques. En règle générale je recommande de conserver en montée la même foulée que sur le plat. Si vous voulez limiter les risques de blessures, il peut être utile  d'augmenter la cadence et de diminuer l'amplitude de la foulée. Certains amateurs de trail préfèrent marcher activement pour gravir les côtes.

    Je trouve qu'il est plus facile de monter une côte en courant pieds nus. Barefoot Ted fait remarquer que le pied nu agit comme un système de contrôle anti patinage qui permet de ressentir immédiatement la moindre sensation de glissement sous le pied. Avec un peu d'entrainement, vous pouvez adapter votre poids et utiliser les orteils pour agripper le sol, ce qui augmente sensiblement l'efficacité de la foulée.

    Les descentes en trail peuvent être un peu plus compliquées à gérer, en fonction du terrain. Le plus gros problème provient de la foulée midfoot (milieu de pied) utilisée par les coureurs pieds nus. Si vous vous réceptionnez sur l'avant pied, vous allez vous trouver en flexion plantaire (pieds pointés), ce qui peut induire un stress supplémentaire pour les genoux. Les coureurs chaussés évitent cet inconvénient en se réceptionnant sur le talon, mais les vas nus pieds ne peuvent se le permettre au risque de se blesser.

    Une des solutions consiste à courir en zigzag. La technique est assez similaire à celle des skieurs alpins ou acrobatiques. Abordez la descente en orientant vos pieds de 45° vers la gauche par rapport à la descente. Après quelques pas brefs et rapides, opérez un quart de tour de manière à vous retrouver orienté de 45° vers la droite. Alternez de la sorte jusqu'en bas de la colline.

     

    Des entrainements variés

    Cette technique vous permettra de répartir l'effort sur différents muscles pour limiter au maximum les risques de blessures aux tendons et aux ligaments.

     

    Quelques conseils sur la transition vers la foulée milieu ou avant pied :

    La foulée avant qui est utilisée pieds nus ou en chaussures minimalistes sollicite des muscles du pied (principalement ceux de l'arche) qui sont probablement très affaiblis. Si vous courez ainsi, vous allez aussi mobiliser vos mollets beaucoup plus qu'en talonnant car ils vont travailler de manière excentrique (pendant la phase d'allongement) pour alléger le talon au sol qui suit la réception. Les coureurs qui débutent en foulée avant ou milieu de pied vont inévitablement ressentir de la fatigue aux pieds et une certaine raideur, voire douleur, au niveau des mollets. De plus, le tendon d'Achille va probablement se raidir. C'est tout à fait normal, mais vous pouvez faciliter la transition en suivant quelques conseils :

    - Prenez le temps de poser les bases ! Si vous surmenez n'importe quel muscle de votre corps qui se trouve affaibli, il va se raidir et devenir douloureux. Les muscles des pieds et des mollets ne sont pas une exception. Alors de grâce, n'en faites pas trop au risque de vous blesser en voulant courir trop loin, trop vite.

    - Commencez en ne négligeant aucune occasion de marcher pieds nus, le plus souvent possible.

    - La première semaine, n'augmentez pas vos distances de plus de 0,5 à 1,5 km par jour.

    - Augmentez la distance progressivement, pas plus de 10% par semaine. Ceci n'est pas une règle absolue mais plutôt un guide de conduite. Tant que les muscles restent douloureux, vous ne devez pas augmenter votre volume d'entrainement. Si les douleurs persistent, prenez un jour de repos supplémentaire, ou maintenez votre rythme une semaine de plus.

    - Arrêtez-vous et laissez votre corps récupérer si vous avez mal. Il est normal d'avoir les muscles raides ou fatigués, mais les douleurs osseuses, articulaires ou tendineuses révèlent des blessures.

    - Soyez patient et progressez en douceur. Cela prend plusieurs mois avant de finaliser la transition.

    - Si vous courrez beaucoup, il n'est pas nécessaire de réduire drastiquement votre volume d'entrainement. Au lieu de cela, complétez votre entrainement habituel avec quelques séances d'entrainement minimaliste. Augmentez progressivement la part de votre entrainement minimaliste jusqu'à inverser les proportions, en respectant la règle : pas plus de 10% par semaine.

    - Il est indispensable d'étirer consciencieusement les mollets et les ischio-jambiers pendant la période de transition. Massez fréquemment les mollets et les plantes de pieds pour une meilleure récupération des muscles.

    - Soyez à l'écoute de vos pieds. Arrêtez-vous si vous avez mal à la plante des pieds, si le dessus de votre pied se fait douloureux, ou si quoi que ce soit vous fait mal ! Il arrive parfois que les douleurs à la plante des pieds se produisent lorsque vous retombez trop en avant des hanches et que par conséquent vous êtes obligé de pointer les orteils. Elles peuvent aussi se manifester lorsque vous avez les pieds trop raides et que vous ne laissez pas le talon retomber en douceur.

    - Beaucoup de personnes qui courent lentement ont remarqué que le fait de courir sur l'avant ou le milieu du pied leur permet d'augmenter leur vitesse.

     

    Daniel Lieberman, PhD., et. al.

    Reproduit avec autorisation :

    http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu

    © 2010 Daniel Lieberman. Tous droits réservés.

     

    Théorie : des terrains variés

    Il est possible de courir pieds nus sur n'importe quel sol avec un peu d'expérience et de pratique. Je vous conseille de commencer sur un sol dur et lisse comme l'asphalte ou le béton, puis de progressivement varier vos entrainements sur des sols de plus en plus difficiles. Ce travail de plus en plus exigeant vous aidera à affiner vos compétences de coureur pieds nus. Bien qu'il soit très tentant de commencer sur un terrain souple et tendre (comme sur de l'herbe), ce type de sol limite grandement les retours de sensations par les pieds. En conséquence, une foulée médiocre passera inaperçue. Pour Ken Bob Saxton (therunningbarefoot.org), courir sur l'herbe doit être une sorte de récompense, quelque chose qui doit être apprécié après avoir appris à courir sur des terrains plus rudes.

    Il est TOUJOURS absolument indispensable de regarder le sol sur lequel vous évoluez. La distance que vous couvrez du regard dépend de la nature du terrain sur lequel vous courez. Le bitume lisse et propre permet d'anticiper le terrain et d'éviter les obstacles sur plusieurs mètres devant vous. Les trails très techniques  avec leurs sentiers parsemés de pierres saillantes, de racines et autres débris vont nécessiter un regard plus précis et vous ne pourrez analyser le sol qu'à proximité immédiate de vos pieds.

    Dans les deux cas, en analysant le sol vous finirez par développer une bonne coordination pied/œil et votre cerveau sera capable de créer une carte sensorielle du terrain qui guidera automatiquement vos pieds aux endroits les plus adaptés. C'est une capacité que vous développerez facilement.

    Sur du bitume lisse et propre, vous pouvez développer cette capacité en vous amusant à éviter les fissures, les taches, les petits obstacles qui parsèment le chemin. Vous pouvez éventuellement vous diriger vers des endroits un peu plus difficiles avec plus d'obstacles à éviter. La règle d'or est de courir à allure modérée au début. Marcher sur des terrains difficiles au départ est aussi un excellent entrainement.

    Vous allez également développer la capacité très utile de réagir instantanément si vous marchez sur un objet tranchant. Votre corps va immédiatement envoyer un signal et vous répondrez en levant le pied et en ajustant vos appuis de manière à minimiser les blessures éventuelles. Il est difficile de concevoir cette habileté tant qu'on ne l'a pas expérimentée, mais une fois que vous l'aurez acquise vous serez en mesure de courir sur des terrains très difficiles avec peu de visibilité.

    Actuellement  je peux courir pieds nus sur des sols très techniques tapissés de feuilles mortes sous lesquelles on ne voit rien. Si je ne vois pas un obstacle, mon cerveau a suffisamment d'expérience en trail pour détecter l'objet et réagir instantanément en levant le pied de manière à m'éviter les blessures inhérentes à ce type de difficulté. Vous aussi vous développerez cette habileté, en vous entrainant le plus possible sur toutes sortes de terrains.

    Vous aurez également intérêt à connaitre la végétation de votre environnement. Par exemple, j'habite un endroit où les chênes perdent de nombreux glands au sol, je m'attends donc à trouver des glands lorsque je passe sous un chêne. Un autre exemple : à proximité des ronces il y a souvent des tiges mortes qui jonchent le sol. J'évite ce genre d'endroits car il est difficile de voir ces tiges au sol. En conclusion, vous avez tout à gagner à connaitre votre environnement pour mieux en déjouer les pièges.

     

    Activité : L'entrainement sur débris

    Le but de cet exercice est d'exercer votre habileté à courir sur un sol jonché d'objets potentiellement dangereux. Vous devez apprendre à créer une carte mentale du terrain sur lequel vous évoluez.

    Placez-vous dans un endroit sans meuble ou gros obstacle, où vous pouvez étaler un tas de débris au sol. Utilisez des objets inoffensifs comme des billes, des légos ou des jouets pour animaux. N'utilisez pas de punaises, de verre ou d'animaux vivants, ou quoi que ce soit de la sorte ! Observez les débris pendant un moment, puis fermez les yeux et essayez de marcher dans la pièce en vous basant sur la carte mentale que vous aurez visualisée.
    Cet exercice vous permet d'aiguiser votre repérage mental dans l'espace et de placer vos pieds aux endroits sans débris. Vous apprendrez aussi à ajuster vos appuis si vous marchez par erreur sur un objet.

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