• Les facteurs qui facilitent la transition

    Cette partie nous aide à déterminer notre niveau de départ et ainsi à mieux anticiper le chemin à parcourir pour parvenir à notre objectif : être capable de courir pieds nus. Ces indications n'ont certainement pas valeur de règle absolue mais elles restent des bonnes bases pour démarrer progressivement à son niveau, sans brûler les étapes.

    Suivent quelques explications sur le contenu des plans de travail, que j'ai traduit par "théorie, pratique et activités" (Concepts, issues and activities). Puis deux exemples de plans pour deux individus ayant un rapport à la course et aux pieds nus complètement différents.

    N'ayant pas encore testé ces plans, je ne peux vous faire part de mon expérience en la matière, mais bien sûr je n'y manquerai pas quand le moment sera venu !

    En apprenant à courir pieds nus, plusieurs facteurs détermineront la vitesse à laquelle se fera la transition des chaussures traditionnelles vers les chaussures minimalistes ou les pieds nus. Celui qui me semble le plus déterminant est le rapport aux pieds nus qu'on a développé ou non au cours de la vie. Les coureurs qui pratiquent quotidiennement des activités pieds nus seront capables d'évoluer plus rapidement. Leurs muscles, tendons, ligaments, os et plantes de pieds sont plus adaptés aux exigences de la course pieds nus.

    Les coureurs qui ont une foulée sur le milieu du pied pourront eux aussi évoluer rapidement. Ce style de course particulier est très proche de celui de la course pieds nus. Tout comme les personnes qui passent beaucoup de temps pieds nus, cette catégorie de coureurs a déjà renforcé les structures anatomiques qui seront les plus sollicitées lors de la course pieds nus.

    L'âge joue aussi probablement un rôle puisque les coureurs les plus jeunes sont capables de récupérer physiquement à un rythme plus rapide, par conséquent ils progressent plus vite.

    Les antécédents de blessures peuvent aussi influencer la vitesse de la transition. Les coureurs ayant été le moins blessés progresseront plus vite.

    La capacité du coureur à être à l'écoute de ses sensations fera également la différence. La clé pour apprendre la foulée parfaite réside dans la capacité à analyser précisément l'état dans lequel le corps se trouve.

    Pour terminer, les coureurs de trail devraient être capables d'effectuer aisément leur transition de par leur habileté à s'adapter à toutes sortes de surfaces irrégulières et à mieux appréhender leur terrain de course.

    Chacun de ces facteurs peut faciliter la transition.

    Indépendamment des caractéristiques qui vous sont propres, il est essentiel de faire preuve de patience. Vous apprendrez réellement plus vite avec la stratégie "qui va lentement va surement"

     

    Être à l'écoute de son corps

    Je te dirai quand tu devras ralentir ou quand tu seras prêt à accélérer.

    Je te dirai sur quel terrain tu te feras léger et quand tu pourras foncer.

    Je te dirai quand tu seras prêt à augmenter ta cadence ou quand tu devras ralentir.

    Je te dirai si tu peux encore aller courir ou s'il te faut un peu plus de temps pour te remettre de ta dernière course.

    Apprendre à écouter son corps est déterminant lorsqu'on apprend à courir pieds nus ou en chaussures minimalistes, et avec l'expérience, vous apprendrez à décoder les messages.

    Tina Dubois

    http://toegorltina.blogspot.com

     

    Explication des termes théorie, pratique et activités

    Ce livre est organisé sous la forme d'une progression dans les méthodes à appliquer. Il est essentiel de maitriser chaque niveau avant de passer au niveau suivant. Les quatre niveaux sont :

    La préparation : ce que vous devez faire avant de commencer à courir pieds nus.

    Commencer à courir pieds nus : Commencer à apprendre les fondamentaux nécessaires à la course pieds nus.

    Le niveau intermédiaire : augmenter la vitesse et/ou la distance, améliorer ses compétences en course pieds nus.

    Le niveau avancé : les particularités spécifiques aux compétitions, aux températures extrêmes, etc.

    Les trois premiers niveaux sont construits sur le schéma théorie, pratique, activités.

    La partie théorie, comme son nom l'indique, reprend les aspects théoriques concernant la réussite de la course pieds nus. On peut y trouver des éléments comme la foulée, l'état d'esprit, ou d'autres éléments essentiels à l'apprentissage de la course pieds nus.

    La partie pratique traite des problèmes qui peuvent se poser lors de la mise en œuvre des diverses activités qui vous formeront à la course pieds nus.

    Les activités sont les exercices variés que vous devrez pratiquer pour apprendre à courir pieds nus. La partie suivante présente deux exemples d'emploi du temps calés sur des personnes fictives ayant chacun une expérience différente de la course à pied.

     

    Plan d'entrainement

    Pour vous assister dans votre progression barefoot ou en chaussures minimalistes, je vous propose un plan  très concret. Ce plan a été grandement revu et corrigé. Le plan d'origine que j'avais si bien nommé "Laissez tomber les chaussures" a été largement diffusé sur le forum barefoot de Runner's World et sur mon propre site Barefoot Running University. Beaucoup de personnes ont suivi ce plan et ont réussi leur transition. Bien qu'il fût efficace il était aussi beaucoup trop contraignant, ce qui ne pouvait convenir à toutes les situations particulières de chaque coureur. Le plan revu et corrigé présenté dans ce livre reprend les mêmes principes en laissant une marge de manœuvre qui permettra à chacun de l'adapter à sa situation.

    Sur les pages suivantes vous trouverez deux plans qui suivent le principe.

    Le premier plan s'adresse à un coureur débutant ou à un coureur qui n'est pas particulièrement taillé pour s'adapter rapidement à  la transition barefoot. Voir "Les facteurs qui facilitent la transition".

    Dans cette situation, le débutant est un homme d'âge moyen, que je vais appeler Timmy, et qui a décidé récemment de se mettre à la course. Il était sportif au lycée mais a mené une vie sédentaire depuis. Il porte des chaussures en toutes occasions, et ce depuis son enfance. Pour lui il sera important de commencer doucement et de passer son temps de loisir à acclimater ses pieds au monde extérieur sans chaussures.

    Etape 1 : Préparation, 2 à 3 semaines

    Etape 2 : Commencer à courir pieds nus, 3 à 4 semaines

    Etape 3 : Niveau intermédiaire, 4 à 5 semaines

    Etape 4 : Niveau avancé, après 9 à 12 semaines

    Janice est une marathonienne expérimentée d'environ 25 ans. Elle a été qualifiée de nombreuses fois pour le marathon de Boston. Elle passe beaucoup de temps à marcher pieds nus, que ce soit chez elle ou à la plage. Elle s'est entrainée sur des trails dans le cadre de sa préparation pour un ultra marathon. Comme Janice est jeune et qu'elle a une certaine habitude des activités pieds nus, elle n'a pas besoin d'un plan aussi progressif que celui de Timmy. Le plan suivant devrait être adapté à une personne qui a le même genre de profil.

    Etape 1 : Préparation, 1 semaine (pour apprendre la foulée)

    Etape 2 : Commencer à courir pieds nus, 2 à 3 semaines

    Etape 3 : Niveau intermédiaire, 3 à 4 semaines

    Etape 4 : Niveau avancé, après 6 à 8 semaines

    Indépendamment du rythme qui vous convient, il est important de respecter le principe suivant lequel on n'augmente pas de plus de 10% par semaine la distance courue, ou de 20 secondes au kilomètre par semaine. Cela vous permettra d'éviter les blessures de surentrainement.


    précédent : Les principes à respecter

    suivant : Préparation à la course (1)

    « Ma ligne de conduiteTransition foireuse : tentative d'analyse »

    Tags Tags : , , , ,
  • Commentaires

    Aucun commentaire pour le moment

    Suivre le flux RSS des commentaires


    Ajouter un commentaire

    Nom / Pseudo :

    E-mail (facultatif) :

    Site Web (facultatif) :

    Commentaire :