• Renforcer la plante des pieds

    Quelques conseils pour accoutumer vos pieds à l'absence de chaussure : il faut commencer par marcher pour développer la sensibilité de la plante des pieds. Nul besoin d'inventer des stratégies farfelues, cela viendra tout seul. Jason Robillard recommande de toujours marcher sur un sol nouveau avant de commencer à courir dessus, pour que le pied s'adapte en douceur au nouveau terrain. On peut marcher en attaquant par le milieu ou par le talon, l'important est de se sentir bien, même si l'attaque par le milieu permettrait une meilleure préparation à la foulée minimaliste.

    Mes commentaires persos à la fin de cet article.

    Théorie : Renforcer la plante des pieds

    L'idée de'"renforcer" la plante des pieds est l'un des concepts de la course pieds nus qui est le plus sujet aux malentendus. Il n'y a pas besoin de faire quoi que ce soit de particulier à vos pieds. Certains nouveaux barefooteurs ont essayé des méthodes quelque peu étranges pour accélérer le processus de renforcement des plantes, comme se frotter les pieds au papier de verre ou les tremper dans de l'eau glacée.

    Si vous commencez doucement et que vous suivez mon plan, vos pieds vont s'adapter. La peau va devenir plus résistante aux frottements. Contrairement à ce que veut la croyance populaire, vous ne développerez pas de callosité sous les pieds. La peau va devenir très lisse, un peu comme du cuir très doux. Je pense que le travail d'adaptation le plus important doit se faire au niveau de la reconnaissance tactile. Avec l'expérience et la pratique, les plantes de vos pieds vont peu à peu être capables de "sentir" le terrain sur lequel le pied évolue, un élément crucial pour prévenir les blessures. Il est aussi essentiel de rester prudent et de ne pas faire "trop loin trop vite".

    Une fois que vous serez plus expérimentés, les sensations tactiles de vos pieds seront de plus en plus développées et vous permettront de réagir instantanément dans le cas où vous marcheriez sur quelque chose de pointu ou de tranchant. Après plusieurs années de course pieds nus, j'ai développé la capacité de courir des trails aux chemins recouverts de feuilles ou de neige, et mes pieds peuvent "sentir" ce qui est caché. Vous pouvez vous aussi développer ce talent en vous entrainant !

    Jesse Scott, un camarade et ami qui court des ultras en chaussures minimalistes ou pieds nus, en parle comme si le pied "se fondait" à l'obstacle. Cette fusion serait le résultat d'un réflexe qui détendrait le pied lorsque les capteurs détectent une source de douleur.

     

    Activité : Marcher pieds nus

    La meilleure façon de se préparer à la course pieds nus est de passer votre temps pieds nus. En quelque  sorte, vous devez apprendre à marcher avant de courir. Marcher pieds nus va diminuer les probabilités de blessure lorsque vous commencerez à courir.

    Le pas à adopter quand vous marchez pieds nus fait débat : certains vous recommanderont d'adopter une attaque sur le milieu du pied, d'autres préconiseront une attaque par le talon. Les deux sont valables, du moment que vous marchez confortablement.

    Si vous êtres à l'aise avec l'attaque par le milieu, vous aurez avantage à l'utiliser pour vous habituer à effectuer des pas plus fréquents et plus courts (cadence plus élevée, amplitude plus courte). Cela vous aidera à renforcer vos pieds et à vous habituer à la bonne foulée pieds nus.

    Marcher pieds nus aidera aussi vos pieds à s'adapter à la course pieds nus. Comme je l'ai précisé plus haut, la course pieds nus ne va pas former des callosités sous vos pieds. Vous aurez à la place une peau lisse et solide.

    Au début, vous explorerez votre environnement familier pieds nus, et vous serez très sensible à chaque aspérité. C'est un peu comparable à ce qu'on ressent en passant d'une pièce très sombre à une salle fortement éclairée : les yeux ont besoin d'un certain temps pour s'adapter. Ceux qui habitent dans des régions plus fraiches, vous ressentirez à chaque fois la même sensation lorsque vous commencerez à marcher pieds nus pour la première fois à la sortie de l'hiver, mais vous vous adapterez rapidement. Les nouveaux coureurs pieds nus sont souvent inquiets au sujet de cette sensibilité. Rassurez-vous, vous allez rapidement vous accoutumer à ces nouvelles sensations.

    Il est important de vous rappeler que vous devez regarder où vous marchez pour prendre l'habitude d'analyser rapidement le terrain sur lequel vous évoluez. C'est une habitude essentielle lorsqu'on commence à courir pieds nus.

    Plus vous apprendrez à courir aisément et efficacement, plus vous expérimenterez de nouveaux terrains de course. Prendre le temps de marcher sur un sol nouveau est la priorité, bien avant de vouloir courir dessus : cela va vous aider à renforcer votre sensibilité et à effectuer les adaptations nécessaires. Rappelez-vous : avant de courir, il faut marcher.

    La marche pieds nus peut être un excellent entrainement pour vous adapter à l'alternance courir/marcher sur certaines courses. Cette stratégie est utilisée par les coureurs débutants pour couvrir des distances qui seraient sans cela difficiles à boucler en ne faisant que courir. C'est aussi une tactique utilisée par les coureurs d'ultra marathons. Si vous avez envie de vous attaquer à ce genre de distances, apprendre à marcher pieds nus s'avèrera payant pour la suite.


    C'est à ce niveau que je suis actuellement. J'ai tout juste commencé à enlever les chaussures et à alterner marche et course. Je crois qu'on n'est pas forcément tenu de marcher plusieurs kilomètres avant de commencer à courir, par contre l'alternance entre la marche et la course, lorsque courir devient trop pénible, est une bonne alternative à ce qui est expliqué ici. Je pense aussi qu'on peut varier les types de terrains sans être obligé de s'habituer à l'un avant de passer à un autre. Mais tout ça, seule l'expérience le confirmera (ou pas) !

    Je précise également que je vérifie régulièrement mes plantes de pied au cours de mes sorties pieds nus, car l'échauffement dû au contact du sol pourrait facilement masquer une blessure, et je garde toujours mes chaussures avec moi.

    Merci à François I. qui nous rappelle de bien vérifier que la vaccination anti-tétanique est à jour.

     

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  • Commentaires

    1
    Dimanche 3 Juin 2012 à 17:11
    fmarichez

    Sympatique traduction, j'aime beaucoup les conseils de J Robillard ! Sa méthode (et ses plans d'entrainement) m'ont vraiment bcp aidé. Pour info et pour pallier à des problèmes d'ampoules après notamment des séances de travail sur la vitesse, je vais tester le tannage à base de jus de citron, soit comment user la peau pour qu'elle se renforce dans développer de corne !

    2
    Capsulle Profil de Capsulle
    Dimanche 3 Juin 2012 à 17:35

    Merci d'être passé, on attend ton retour d'expérience citronnée !

    3
    SofialorennexD
    Jeudi 30 Mai 2013 à 20:55

    Je suis tétanisée a l'idée d'être a demi pointe , de voir l'os de mes pieds (de ma plante des pieds) c'est ma phobie harg  !

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