• Ultra marathons : pendant la course

    Les conseils donnés pour la préparation d'un ultra (chapitre précédent) seront appliqués ici. Je rappelle que je ne fais que traduire ce qui est écrit. Je suis encore loin de courir de telles distances mais il y a certains points sur lesquels les avis divergent, notamment la partie nutrition. Pour plus de détails, je vous renvoie à l'article déjà cité auparavant : ne pas manger, ne pas boire.

    Pendant la course

    Commencez tranquillement ! La plus grande erreur qu'on puisse faire est de démarrer trop vite puis de s'épuiser ensuite, plus tard dans la course. On peut aborder les ultras de différentes manières. Certains courent à un rythme lent et constant le plus longtemps possible, alors que d'autres préfèrent se programmer des moments de marche à intervalles réguliers.

    N'hésitez pas à marcher pour gravir les collines. C'est l'occasion de changer votre cadence et cela vous permettra de mieux gérer la fatigue. Courir en montée, surtout en début de course, est une attitude qui vous mènera droit dans le mur.

    Pensez à manger dès le début de la course, et souvent. Les calories que vous prendrez de manière adéquate seront un atout précieux pour le déroulement de la course. Chaque coureur a sa propre tolérance sur la quantité de nourriture à avaler, en sachant que la moyenne se situe autour de 250 calories par heure. En ce qui me concerne, sur certaines courses je consomme jusqu'à 450 calories par heure.

    Hydratez-vous correctement, vos entrainements vous permettent de savoir exactement quelle quantité consommer. Je me base sur la fréquence et la couleur de mes urines pour évaluer mon degré d'hydratation. Si j'urine plus fréquemment que toutes les 90 minutes, c'est que je bois trop. Si la couleur est sombre c'est que je ne bois pas assez.

    Il est bien d'alterner la prise de boisson électrolyte avec votre liquide habituel. Le sel, consommé en trop grande quantité, peut provoquer des tensions intestinales. En cas de manque, il y a risque d'hyponatrémie (qui peut être fatale). Ma préférence se tourne vers un apport d'électrolytes du genre SucceedS!Caps.

    Chaque partie de votre corps qui dépasse ou qui est soumise à un quelconque frottement est susceptible de s'irriter. Y compris les cuisses, l'aine, les orteils, les aisselles, les tétons, etc. Les irritations posent problème, car on n'en prend conscience que lorsqu'elles se sont bien installées. Pour pallier à cette éventualité,  une bonne crème anti-frottements fera généralement l'affaire. Si vous souffrez malgré tout d'irritations, une crème spéciale pour les fesses de bébés vous soulagera efficacement.

    En courant un ultra, on s'expose à une certaine dose de souffrance, et on doit apprendre à l'endurer sans artifices. L'ibuprofène et l'acétaminophène peuvent provoquer des troubles importants de la santé s'ils ne sont pas utilisés correctement. Demandez conseil à votre pharmacien.

    L'autosuggestion positive : "je me sens bien !" peut vous divertir un moment.

    N'oubliez pas d'envisager d'éventuels problèmes, auxquels vous vous êtes préparé au cours de vos entrainements : ampoules, irritations, coupures, piqures, pluie, nausées, diarrhées, etc. Un plan d'attaque pour votre course peut permettre d'éviter les abandons.

    Et prenez du recul ! Vous devez cesser progressivement vos activités pour permettre à votre corps de récupérer. Accordez-vous au moins quelques jours de repos avant la course. Je commence à réduire l'intensité de mes entrainements au moins deux semaines avant une course de 80 km, trois semaines pour un 160, avec une semaine complète à presque zéro kilomètre. C'est l'assurance de prendre le départ en bonne santé et sans blessure.

    Et n'oubliez pas de sourire...

     

    Equipement

    Vous devez tester l'intégralité de votre équipement avant de vous lancer sur votre course. En voici une liste non exhaustive : vêtements, parades anti frottements et ampoules, chaussures, méthode d'hydratation, alimentation, etc. Derrière chaque élément sur lequel vous comptez, se cache un problème potentiel. Plus vous serez préparé à chaque éventualité, plus vous réduirez les risques inhérents à ces problèmes.

    Il faut envisager la casse ou la perte du matériel, ou le fait qu'il soit inutilisable. Vous devez prévoir un plan B pour chaque imprévu. Si vous évoluez au sein d'une équipe assurez-vous que tout le monde est au courant de vos plans.

    Vous pouvez participer en tant que bénévole à l'organisation d'un ultra, c'est l'un des meilleurs moyens de vous y préparer. Vous apprendrez beaucoup en observant les autres coureurs. Vous pouvez aussi faire partie d'une équipe d'assistance, ou être meneur. Les assistants rencontrent les coureurs à différents points de la course et s'occupent de les réapprovisionner, et de gérer les différents problèmes qu'ils peuvent rencontrer. Les meneurs courent quelques portions du parcours avec les coureurs, leur mission est de les maintenir en course en boostant leur motivation, en leur indiquant les sentiers, ou en s'occupant de ce qu'ils ne peuvent pas ou plus faire tout seul.

     

    Un corps plus efficace

    Depuis que je cours pieds nus lors de mes entrainements, mon corps est devenu plus efficace. Sur des distances de 80 ou 160 km, l'énergie perdue à courir avec une foulée inefficace peut rajouter des heures à votre temps de course, ou pire, provoquer des blessures sérieuses. Notre corps a évolué pour fonctionner d'une certaine manière. Courir pieds nus est un atout inestimable pour réapprendre cette manière de fonctionner.

    Patrick Sweeney

    http://bourbonfeet.com

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